えごま油の素朴な疑問・質問 Q&A （６）

【EPAやDHAは、焼き魚などで摂ることができる、と聞きました。えごま油で、わざわざ摂る必要がありますか？】（東京都江戸川区　女性Kさん）




いま「理想の油」といわれる、ｎ－３系の不飽和脂肪酸ですが、必須脂肪酸の一つで、毎日一定量（おおよそ小さじ１－２杯分）を食事から摂取する必要があります。

えごま油に５５－６５％程度含まれている主要成分であるα－リノレン酸も、ｎ－３系の不飽和脂肪酸です。

人の体内で、α－リノレン酸は消化分解酵素の力を借りて、EPA（エイコサペンタエン酸）→DHA（ドコサヘキサエン酸）へと代謝されていきます。

EPAは血中の悪玉LDLコレステロールを減らし、善玉HDLコレステロールを増やします。血液をサラサラにし、中性脂肪を減らすと言われています。アレルギーや皮膚の炎症を抑えます。
青魚では、鯖（サバ）や真イワシ、サンマなどに比較的多く含まれる脂肪酸です。

また、DHAは健脳効果や動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞の予防に役立ちます。さらに、アトピー性皮膚炎など炎症を抑える効果が認められますし、子供の精神の発達にも重要な役割を果たします。
青魚では、鯖（サバ）、ブリ、ハマチなど、マグロの目の周縁に脂肪として多く含まれます。

そもそも魚類の脂肪にEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が多い理由は、回遊性で寒冷な環境にも生息する変温動物であるため、融点の低い不飽和脂肪酸が生体構成油脂として有効だと考えられるからです。イワシ酸やニシン酸といった、その魚に由来する脂肪酸まであり、魚類は多種多様な不飽和脂肪酸を利用しています。

以上のことから、鯖（サバ）やサンマを食事から摂れば、事足りるように思われます。


元来、焼き魚や刺身、煮魚は日本食には定着しているのですから、もちろん、それでも良いのです。
しかし、困ったこともあります。

こうした青魚から、毎日十分なEPAやDHAを摂取しようと思えば、逆に魚肉たんぱく質などが過剰摂取になる恐れがあります。
そもそも、青魚類には、良く知られるように、牛や豚、鶏と比較すれば、脂肪質が少なく、たんぱく質類が豊富です。
青魚から、EPAやDHAを１ｇ摂取するのには、食べる魚の部位にもよりますが、イワシで約５０ｇ前後、真アジで１５０ｇ以上が必要との試算もあります。
ですから、それこそ食卓は、毎食、青魚三昧ということになってしまいかねません。

また、何より、EPAやDHAを一番均等に多く含む青魚である鯖（サバ）やイワシ、さんま、アジ、鰹などには、必須アミノ酸のヒスチジンの含有が多く、素材の鮮度が落ちる過程でヒスタミンの合成が進み、じん麻疹や発疹などのアレルギー様（よう）症状を引き起こす原因物質となります。
この現象は、人によっては数十ｍｇの摂食でも発症する場合があり、心配される方もおられるでしょうが、この症状は正確にはアレルギーではなく「食中毒」のカテゴリーになります。


ｎ－３系の不飽和脂肪酸は、私たちの食事に欠かせない脂肪酸ですが、三大栄養素のバランスも考え、かつ食卓のバラエティを工夫しながら、毎日の適量摂取を心がけるべきです。

ｎ－３系の不飽和脂肪酸は、えごま油のα－リノレン酸からも、青魚のEPAやDHAからも、バランス良く摂取してやることが、重要です。
私たちの身体の代謝に関わる消化分解酵素などの働きも含めて、体内環境のバランスも配慮していくことが必要なのではないでしょうか。

第一に、朝昼晩の食卓が、青魚料理ばかり並んでいるようでは、いずれマンネリ化して、味気なく感じられませんか。


えごま商品の詳細が知りたい方は、サンマザーURLへ。　http://www.sunmother.net/